PROCESO DE ADAPTACIÓN

En esta ocasión, el proceso de adaptación no se refiere a mi físico, esta vez le toca el turno a la bicicleta con la que haré la prueba. Este proceso de adaptación es muy simple, pero necesario. La bicicleta de MTB que he llevado estas dos últimas temporadas, ha estado condenada a diversos cambios y destinada únicamente a la disciplina de Rally, quedando a mi gusto y correcta medida. Bien es cierto, que la función de pedalear es la misma en ambas modalidades, no voy a tocar ni variar nada en cuanto a medidas respecta, pero hay dos elementos, que considero importantes y que voy a modificar.
El primero, y el que considero más importante es el sillín. El que llevo en la actualidad es totalmente de carbono y a pesar de resultar cómodo aunque no lo parezca a simple vista, solo le pedía una comodidad para intervalos no superiores a las dos horas, lo máximo que duraba una prueba de rally, ya que pasado este tiempo, el culo comienza a sentirse "extraño", y a pesar de llevar una buena badana, no es sillín para largos periodos de tiempo. Si en el Soplao voy a estar 8, 9, 10 o las horas que sean necesarias encima de la bicicleta, es un elemento a tener muy muy en cuenta, y que mejor momento que ahora para buscar pieza y empezar a curtirla hasta el día de la prueba.

Tras pensar en varias opciones, he ido a lo seguro, mi único requisito era comodidad y peso contenido. No soy un fanático del peso, pero toda piedra hace pared. Finalmente me he decidido por un sillín que no es especifico para Mtb, pero que llevo instalado en la bicicleta de carretera y no me produce ningún problema y en el que voy muy cómodo a pesar de pasar las 5 horas. Hasta ahora, siempre he llevado sillines en la bicicleta de montaña que no son específicos para tal, en realidad la diferencia más notable que los diferencia es la parte trasera, la cual en modelo Mtb tiene una terminación más curva, con la finalidad de no enganchar en el culote cuando se baja por lugares técnicos. Imagino que eso será cuestión del sillín, ya que en el que he llevado hasta ahora, no he tenido nunca problema. El modelo que he elegido ha sido el Phenom Pro en 143mm, Specialized en sillines es muy competente, la gente no la suele tener presente a la hora de elegirla como candidata, pero es una de las pocas marcas que se preocupa por temas tan importantes como la talla de los sillines y que además son muy cómodos y de gran calidad. Yo hasta hace nada, desconocía que los sillines también tenían tallas. Todo el mundo no es igual de ancho de caderas, y la separación entre los huesos que apoyan sobre el sillín tampoco lo son, es por eso, que Specialized, en este modelo concreto que he comprado, te da la opción de tres tallas. 130mm, 143mm y 150mm, puede ser una alternativa muy interesante a la hora de poder elegir. Con respecto al peso, me sorprendió mucho, la marca lo pesa en 163gr en el modelo que yo he elegido 143mm, pero como al final siempre gana el marketing, imagino que pillarían el más ligero de todos, para la foto.En la red he encontrado una foto de alguien que lo ha pesado y ha colgado el peso del suyo 196gr. Este es mucho mas ligero y parece mas mullido que el que llevo en la bicicleta de carretera, parece que las nuevas tecnologías lo han hecho más eficiente y ligero. Esta misma tarde lo he probado y me ha sorprendido, de momento no puedo dar una valoración más detalla, ya que la salida de esta tarde no ha sido superior a las dos horas, pero ya os contaré. El otro elemento del que os hablaba y del que nunca he sido partidario hasta la fecha, es de los cuernos de toda la vida. Para rally nunca me han gustado, en una ocasión los puse y el primer día que los estrené, los enganché en unas ramas y me pegué una de las ostias más espectaculares que recuerdo hasta el momento. Ese día los sentencié y para las pruebas de rally no los tiraba en falta. Llegado al punto, para pruebas como la del Soplao, si que los veo una alternativa importante. Tantas horas sobre la bicicleta, llega el momento que no sabes ya donde agarrarte, imagino que tanto con acoples como sin ellos, pero seguro que aquí si les puedo sacar más partido y te pueden ayudar a buscar posturas alternativas. El modelo elegido es el Kncn, parecen cómodos, ya os contaré, y a ver si con estos tengo más suerte. He pillado una foto de la red, en la que se puede ver modelo y peso. Bueno, espero acertar con estas alternativas y nos puedan ayudar un poquito a la hora de afrontar el Infierno Cántabro.

LA IMPORTANCIA DE LA GRUPETA

 Casi casi concluido el primer mesociclo, en el que he trabajado fuerza específica tres días a la semana, más dos días de series a umbral o series en Sweet spot, ya estoy pensando en el siguiente mesociclo, haciendo malabares para cuadrar entrenos con cuadrantes del trabajo, compromisos familiares, fiestas de guardar y comidas copiosas que te dejan KO. La idea de estas series no es otra que agotar prácticamente las reservas de glucógeno, con la intención de forzar la oxidación de ácidos grasos y por lo tanto, mejorar la potencia en fondo, trabajando también la zona aeróbica tras finalizar las series para concluir el entrenamiento. Hasta el momento no estoy introduciendo mucho volumen, el entreno más largo sin contar el día de grupeta no supera las dos horas y media, pero están siendo de calidad, ahora la idea es sumar y sumar. Algún día, tras entreno fuerte de la jornada anterior, es cuando coloco más volumen, pero menos intensidad 2h30´ en Zona2, en mi caso 202W mantenidos durante todo el entreno, lo suelo hacer en llano con cadencia ágil y con la bici de carretera, dejando los días de fuerza específica para la Mtb, volviendo siempre por algún lugar técnico sin forzar para no perder feeling.

Un entrenamiento tipo de este segundo mesociclo puede ser algo así: 15' Cal + 3 x 25' entre 295 w a 305W, cadencia  95aprx, Rec 3 ' + 10' entre 160W y 180W + 15´Cal. Este entuerto se explica con un calentamiento de 15 minutos muy suave y con cadencia, si hace mucho frío lo puedo alargar un poquito más. Ahora es cuando comienzo con la serie, para hacer tres repeticiones de 25 minutos entre 295w - 305w, descansando 3 minutos entre ejercicios en Z1 e intentando realizarlos con una cadencia alta. Si os fijáis, son  próximas a mi umbral, ya que este lo tengo marcado en 336w, permitiéndome poder realizar las repeticiones sin freirme demasiado. Se hacen un poco pesadas, pero son llevaderas, y cuando terminas tienes la certeza de que has hecho un buen entreno. Cuando termino la serie, es cuando hago 10 minutos entre 160w - 180w, lo que sería un poquito menos de mi Z2 y de esta forma no bajo tan de golpe, volviendo poco a poco el pulso a su lugar, para posteriormente aprovechar los quince minutos de enfriamiento e ir buscando poco a poco el regreso a casa.

En este primer mesociclo, he buscado descansar los domingos, ahora en este segundo, descansaré dos días a la semana, ya que habrá días como el entreno tipo que he puesto, del que precisa de una mayor recuperación y además me encuentro con las fechas navideñas. Hay que recordar que entrenar sin descansar es sinónimo de fracaso. El sobre entrenamiento es el peor enemigo a la hora de planificar, hay que leer muy bien lo que se hace y las sensaciones que se tienen tras los entrenamientos. Como digo, hay que sumar, y un mal descanso o un elevado entrenamiento te puede llevar todo al traste.

Grupeta Club Ciclista Motilla

Un día a la semana lo dedico para salir con la grupeta, este entrenamiento es a ritmo libre, dejándome llevar y entrando al trapo cuando sea necesario, incluso tirando del grupo en muchos momentos. Hasta la fecha, no se están haciendo grandes jornadas de puertos, ni que superen las 4 horas, son tiradas para disfrutar y para entrar en calor cuando sea necesario. Además de estar comprobado por grandes profesionales en la materia de que la salida con la grupeta es importantísima desde el principio de la planificación, añado; que se hace muy importante psicologicamente para quien entrena a solas durante semana, ya que por un día, puedes juntarte con los colegas de la bici y saborear esos suculentos almuerzos que hacen famosos a los ciclistas.

Grupeta Electrónicos Torrent

Hablas con gente que trabaja o planifica su temporada de la forma tradicional, mirando el pulso y no sobrepasando ni una sola pulsación por encima de lo marcado. Hay que hacer base! y salir con la grupeta un día a la semana se hace impensable para ellos. Bueno, seguro que al final de la corrida puede llegar a ser igual de eficaz (no lo se), pero ¿donde queda la esencia del ciclismo? si te tiras tres meses montado en bicicleta sin mayor motivación que  pedalear y pedalear, pendiente de no pasarte de pulso, pues... hablo por mi, si monto en bici y no me divierto, todo pierde el sentido. Hay un caso muy sonado, en el que un ciclista, siguiendo un plan de entrenamiento muy conocido, y tras la lectura de un famoso libro en esto de las planificaciones, se bajó de la bicicleta al llegar a un repecho, ya que manifestó, que si hacía el repecho sobre la bici, se pasaba de pulso y se cargaba el entrenamiento... jaja el pobre hombre, cada vez que se cruzaba con un repecho, se tenía que bajar de la bici e ir caminando, obviamente no había entendido bien el libro, eso también es verdad, pero es el ejemplo de que montar en bici no son solo números, y os lo dice alguien que entrena con medidor de potencia y que escribe ejemplos infumables, más parecidos a teoremas físicos que a la traducción real de lo que viene siendo pedalear sobre la bici.

 Con esto intento realzar la importancia de la grupeta durante la temporada, buscar  gente con la que te puedas calentar y disfrutar sobre la bicicleta, conociendo nuevas caras, nuevos paisajes y siempre puedas sumar.

CONDICION FÍSICA DEL CAZADOR-RECOLECTOR By Iñigo Mujika

Me parece muy interesante este artículo publicado por Iñigo Mujika, un fisiologo experto en ciclismo que nos deleita siempre con artículos tan impresionantes como este. Para quienes lo queráis seguir y comprobar lo que digo, os pego el link de su blog. Un genio del deporte.

http://www.inigomujika.com/2011/04/condicion-fisica-de-cazador-recolector/1504

Hace dos días hice un test en el cicloergómetro a un ciclista recreativo de 61 años. Hizo un test progresivo hasta el agotamiento, comenzando a 100 W, con incrementos de 25 W cada 3 minutos, y fue capaz de matener 325 W durante 68 segundos, para alcanzar una potencia aeróbica máxima de 309 W (4,41 W/kg). Dijo que salía en bici todo el año, haciendo un total de unos 10.000 km al año, o unos 192 km por semana (unas 6-8 horas semanales de ciclismo).

Su estado de forma nos impresionó tanto a mí como a nuestro cardiólogo del deporte. No tenía sobrepeso, no tenía hipertensión, ni resistencia a la insulina, no tomaba medicación alguna. Imaginad la reducción del presupuesto de la sanidad pública si todo el mundo fuera igual de activo…

Hoy he estado leyendo un excelente artículo científico escrito por James H. O’Keefe y colaboradores, titulado “Achieving hunter-gatherer fitness in the 21st century: back to the future” (Lograr la condición física de cazador-recolector en el siglo 21: regreso al futuro). He pensado que debería compartir algunos de sus contenidos con los lectores de este blog:

“Desde el inicio del género humano, Homo, hace aproximadamente 2,4 millones de años, nuestros ancestros vivían como cazadores-recolectores durante aproximadamente 84.000 generaciones. La supervivencia dentro del nicho de los cazadores-recolectores requería una gran cantidad diaria de gasto energético en actividades como la obtención de comida y agua, interacción social, huida de los depredadores, y mantenimiento del refugio y la vestimenta. Este estilo de vida representa el patrón de ejercicio para el que seguimos estando adaptados genéticamente. En consecuencia, los humanos estamos estupendamente capacitados para realizar la amplia gama de acciones y comportamientos físicos necesarios para el cazador-recolector. Mejoras cuánticas en la tecnología como las que dieron lugar a la revolución agrícola (hace 350 generaciones), la revolución industrial (hace 7 generaciones), y la era digital (hace 2 generaciones) han engendrado grandes reducciones sistemáticas en la cantidad de trabajo físico requerido por los humanos. Sin embargo, nuestras capacidades de ejercicio innatas y los requerimientos que evolucionaron mediante selección natural durante miles de milenios siguen siendo esencialmente los mismos que para nuestros ancestros de la Edad de Piedra. Grandes desvíos de esos patrones indígenas de ejercicio producen como es previsible discapacidad física y enfermedad. La comprensión del típico patrón de actividad física del cazador-recolector parece ser un modelo ideal a partir del cual diseñar un programa de ejercicio moderno.

Irónicamente, hoy, cuando los últimos vestigios del estilo de vida del cazador-recolector están siendo eclipsados por la civilización moderna, la ciencia se está dando cuenta de la importancia de esta forma de vida para la salud humana actual, y su relevancia para una condición física óptima en el siglo 21.”

Artículo de Iñigo Mujika.

ENTREVISTA A MANU ROMERA

Manuel Romera Maestre es un fiel adepto a Los 10000 del Soplao, rozando casi la categoría reina de los profesionales. Manu Romera nos ha deleitado en las tres últimas ediciones de los 10000 del Soplao en Btt con unos buenísimos puestos y una excelente participación, demostrando como con trabajo se puede progresar y mucho. En esta última edición, Manu se colocó como cabeza de carrera, dejando tras de si a miles de corredores y liderando una de las pruebas más infernales del mundo de la bicicleta. Su valoración  del soplao en cuanto a sufrimiento y dureza, es de 9 sobre 10 en condiciones normales y de un 10 sobre 10 en condiciones de frío y lluvia. Para que nos hagamos una idea, la QH en bici de ruta la marca como  6 sobre 10, siempre como valoración personal. Des esta forma podemos entender como los grandes retos le gustan y mucho.




En la entrevista se ha mostrado una persona muy llana, tal y como lo demuestra con todo el mundo. Una persona muy cercana al ciclo turista y con la que puedes hablar de cualquier tema, .
Por circunstancias de la vida, compartimos equipo en 2012 por un corto periodo, en el que nos pudimos conocer gracias a Alex, un amigo en común .

He intentado buscar diez preguntas directas, que puedan solucionar dudas y nos sirvan de gran ayuda a todos los que buscamos preparar e intentar cometer los menores errorres posibles, para cuanto menos terminarla y de la mejor forma posible.
Dar de nuevo las gracias a Manu por todo y desearle lo mejor para este 2013, en el que los números no fallan y moviendo esos vatios, seguro lo vamos a ver este año en lo más alto de nuevo.

       1.A pesar de despuntar sobre todo en ciclismo de carretera, ¿que te llevó a prepararte los 10000 del Soplao en Btt?

Bueno creo que por mi forma de ser, los retos complicados me atraen y oír hablar del infierno del Norte tuvo mucho que ver, en ese mi primer año llevaba cinco meses montando en bici y el resultado fue el 98º con tres pinchazos y una experiencia vital muy bonita, así que año tras año intento superarlo,luego vino un puesto 17º y este año en el cual marchando en cabeza con Aitor Quintana me pudo el frio o más bien la mala elección de ropa.

2. ¿Cual crees que ha sido el detonante que realza esta carrera como una de las importantes en el panorama cicloturista de la bicicleta de montaña?

Yo creo sobre todo lo que la distingue es la manera en la que la gente de la zona lo vive y se implica,es una autentica fiesta del MTB.

3. Si tuvieras que dar unos consejos a alguien que se prepara por primera vez esta prueba, ¿Qué errores has podido cometer en ediciones anteriores que consideras de interés y que consejos indispensables nos puedes ofrecer?

Mi consejo es que hagan una prueba de esfuerzo para descartar problemas en el corazón sobre todo,segundo consejo hacer al menos el 70% en bici del tiempo que creen que pueden hacer y tercero no pasar mucho tiempo del umbral y asi tener posibilidades reales de acabarla en el mejor tiempo posible.

4. Sabemos que eres un gran deportista, y como gran deportista, te dedicas en cuerpo y alma a la bicicleta, pero haciendo una valoración. ¿Cuantas horas semanales aproximadas le dedicas a la preparación y entrenamiento del Soplao?

Empiezo con 15-20 semanales de media,hay semanas que llego a las 25-30 y luego ya vuelvo a bajar a 20 pero con más calidad.

5. ¿Crees que existe una preparación exclusiva para esta prueba, o puedes entrenarla de la misma forma que una QH, por ejemplo? ¿La parte psicológica es tan importante como la física?

La preparación es similar,teniendo un poco de destreza en MTB y bajando rápido el que termine entre los 20 primeros en el Soplao,no tiene problemas en bajar de seis horas la QH y eso son ya buenos números.

6. En la edición 2012 llegaste a ser cabeza de carrera. ¿Que sentiste al comprobar que todo el trabajo anual estaba dando sus frutos? ¿O quizá ya sentías tanto frío que no te dio tiempo a sentir nada más?

Bueno la sensación de ver arrancar a Aitor y ver que puedes seguir a esa clase de gente es algo muy bonito pero las cosas hay que rematarlas y yo no lo hice,asi que claro que todo el trabajo tiene sus frutos pero vuelvo a repetir que hay que intentar terminar las cosas y más en un día en los que las sensaciones te acompañan.

7. Una de tus estrategias se basó en la elección de una horquilla rígida de carbono. ¿Que tal fue el resultado? ¿Compensaba el peso que perdías, con la rigidez de esta horquilla aportaba en las largas bajadas?

Para mi sin duda es una gran elección ya que tengo debido a mi trabajo fuerza en los brazos y no me supone problema alguno,solamente estar un poco más atento de un posible derrape en la rueda delantera.

8. Eres fiel seguidor de las ruedas de 26 pulgadas por lo que veo, y después de leer tantas revistas y sobrevalorar tanto la medida de 29´ por las prestigiosas marcas, parece imposible ser cabeza de carrera con una 26´ en los tiempos que corren, ¿verdad? ¿O quizá el tamaño no importe tanto? ¿Qué opinas al respecto?

Bueno yo en principio sigo con la 26 aunque si es cierto que me dejaran este año probar una 29 y la llevare a Losmonegros y comparare respecto al año pasado,entonces decidiré cual llevo.

9. ¿Cómo te planificaste la nutrición en carrera? ¿Se llega bien a cada avituallamiento con un  solo bidón, es aconsejable dos, o por lo contrario es mejor un camelback?

Depende la persona y lo que quiera,a mi personalmente el camelback me carga mucho la espalda asi que salgo con bidones de 800cc ,Joseba Leon es de llevar camelback y venia con nosotros este año en el grupo de 8,asi que lo mejor es probar antes en los entrenos,en cuanto a la alimentación,no soy de barritas ni de geles,mi tio que corrió en la Casera de Bahamontes me da muchos consejos y en cuanto a la nutrición en pruebas tan largas procuro llevar sanwinch de membrillo y queso fresco,dátiles,platanos,pero vaya que cada persona es un mundo y lo mejor es entrenar y probar cada domingo hasta dar con lo que te va bien desayunar y comer en carrera,al igual que la recuperación,etc…

10. Para terminar, creo que esta pregunta es de obligado cumplimiento. ¿Te veremos en la edición 2013?

Si no tengo ningún percance espero poder dedicarle una gran carrera a mi hijo Mario de 6 años que irá a verme y es el que me da fuerza para preparar este año esta prueba al 100% .

Por ultimo decir a todos los bikers que cada uno tiene sus objetivos y ninguno es más que otro,que luchen por los suyos que es muy satisfactorio conseguirlos,un abrazo.






Muchas gracias Manu por estas respuestas tan reales y tan cercanas, seguro que nos ayudan y mucho a la preparación de la misma. Esperamos poder verte por allí, ya que en carrera nos va a resultar imposible, por lo menos a mi. Un abrazo y suerte!

RESULTADO TEST

Como comenté en el pasado post, el test es muy importante a la hora de realizar y preparar los entrenamientos, ya que te ajusta muy bien los valores y te permite trabajar en los rangos apropiados.

Powertap

Yo, dispongo de un medidor de potencia, este es el modelo Powertap, imagino que muchos lo conoceréis, ya que relación precio-prestaciones es de lo mejorcito del mercado. Este, va instalado en el buje de la rueda trasera y mediante la tecnología Ant+, envia una señal al dispositivo de entrenamiento, el que obviamente debe estar preparado para recibir este tipo de datos, aunque hoy por hoy casi todos los aparatos medio modernos, ya pillan esta frecuencia. El dispositivo que utilizo es un Garmin Edge 800 y funciona de maravilla, ofreciendo más datos de los que se pueden entender.

La diferencia de trabajar en watios a trabajar por pulso, es más notable cuando se hacen series, ya que si el aparato está bien calibrado,es mucho más preciso y se trabaja por norma a rangos con mayor intensidad sin llegar a pasarte de la raya,  mientras que el cuerpo humano, no siempre trabaja de la misma forma, pudiendo variar notablemente según nuestro estado anímico u otros factores que lo puedan influenciar. Por ese motivo y por otros muchos más, el medidor de potencia es una gran herramienta si eres una persona a la que la gusta tenacear y aprender cosas nuevas que te puedan hacer mejorar y a conocerte mucho mejor.

Los resultados personales del pasado test no los considero malos, hablando dentro de mis posibilidades siempre, claro. Fui capaz de mantener una potencia media a lo largo del test de 367W. Para luego afinar y obtener el umbral, hay que multiplicar la potencia media de 367W del test por 0,93, en este caso sería de 340W y un puso de 174 pulsaciones por minuto. Los datos obtenidos son los que van a determinar nuestro umbral con bastante precisión. Explicado de forma comprensible, es la máxima potencia que podemos mantener durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, es el rango que no deberíamos sobrepasar, cuando afrontamos un puerto largo o pruebas como los 10000 del Soplao, ya que al haber tanto puerto, no controlar nuestro umbral   puede resultar muy muy peligroso.
 En esta ocasión, el día del test pesaba 83,7 kilates en ayunas, para una altura de 188cms. De forma que hay que afinar, afinar mucho. La idea es quedarme en 77 kilos, esa es la meta que me he propuesto hasta el día de la prueba. Más o menos, para llegar a ese peso lo he determinado, llegándome a quedar en un 9% de grasa corporal, algo que veo difícil de conseguir cuando tienes un metabolismo que convierte el agua en sebo vivo. Hay un programilla que encontré por la red, en el que le colocas el peso que tienes y la grasa actual en porcentaje, más algún otro dato, de tal forma que  ofrece una estimación del peso que obtendrías al porcentaje de grasa que hayas seleccionado.

Resultados test WKO

Los kilos de más para este tipo de pruebas son muy importantes, ya que la gravedad hace su función, y subir 5 o 6 kilos que te sobran durante 4000 metros de desnivel acumulado y 170 kilómetros es un lastre enorme, además de otros factores como pueden ser un mayor consumo de oxigeno. En otro post mostraré un artículo que leí, en el que analiza  como dos ciclistas que sube un puerto de 20 kilómetros con la misma potencia y tres kilos de diferencia entre ambos, varía de forma sorprendente los minutos que saca el ciclista que tiene esos tres kilos de menos, yo no me imaginaba que podrían ser tantos. De hecho, para sacar peso/potencia, se comprueba enseguida, como bajando el peso del ciclista, el resultado varía mucho. Este hecho nos permite darnos cuenta, como la alimentación para un deportista que se prepara este tipo de pruebas de fondo, además de ser imprescindible para una óptima recuperación y un buen funcionamiento día a día, es imprescindible para afinar y buscar año a año el peso que nos permita sacar más caballos a nuestro potencial. El peso ideal de un ciclista, pienso que lo determina en gran parte el porcentaje de grasa que tengamos cada uno, y de no saberlo así, creo que solo un profesional nos podría decir con cierta exactitud cual sería nuestro peso ideal para la práctica del ciclismo.